Como tornar o seu escritório em casa saudável e confortável

Estar deitado no sofá pode ser ótimo para relaxar, mas não é a melhor opção para trabalhar.

Com muitos de nós a trabalhar a partir de casa, pelo menos uma parte da semana, é provável que haja milhões de pessoas sentadas em frente a computadores portáteis ou PC nas suas salas, quartos ou cozinhas - e nem todos estarão com a postura correta para trabalhar de forma saudável.

A forma como trabalhamos nestes espaços de "escritório em casa" é tão importante como nos escritórios das nossas entidades patronais.

Se quisermos evitar problemas de saúde como dores de costas, tensão ocular, lesões por esforço repetitivo e outros problemas, precisamos de um bom espaço de trabalho, onde quer que estejamos.

Quando os investigadores analisaram as queixas de saúde comunicadas online um ano após o início da pandemia, quando muitas mais pessoas estavam a trabalhar a partir de casa do que antes, descobriram que mais de 56% (cerca de 4,7 milhões), indicavam ter dores de cabeça, em relação a Janeiro de 2019.

As queixas de outro problema frequentemente causado pela má postura na secretária, a dor nos pulsos, aumentaram 96% no mesmo período.

Uma vez que o trabalho à distância pelo menos um ou dois dias por semana, é agora a norma para muitos trabalhadores, isso equivale a, pelo menos, 20-40% das horas de trabalho em que qualquer pode correr o risco de se lesionar e sofrer um stress físico significativo se a configuração do nosso escritório em casa não for a mais ergonómica.

Pensar na ergonomia

Tornar o dia de trabalho mais saudável e mais fácil tem tudo a ver com a ergonomia.

Em termos de organização de um escritório, isto significa garantir que o ambiente, a secretária, a cadeira e outros equipamentos se adaptam às nossas necessidades físicas e posturais e nos ajudam a trabalhar de forma confortável e fácil.

Temos de compreender o que é uma boa postura e utilizar equipamento que a ajude, se quisermos evitar toda uma série de potenciais problemas de saúde, desde lesões músculo-esqueléticas a dores de cabeça frequentes.

Quatro zonas para conforto

A 4 Zone Approach™ da Fellowes explica as quatro áreas principais da postura que temos de adotar para evitar lesões:

Zona 1 - evitar tensões nas costas

A postura sentada deve ser feita com as pernas paralelas ou ligeiramente inclinadas em relação ao chão, com a parte inferior das costas e os pés totalmente apoiados.

Sentar-se sem o apoio adequado ou com as costas curvadas pode provocar dores de costas ou lesões músculo-esqueléticas.

Para reduzir este risco, deve certificar-se de que as suas costas e pés estão apoiados na cadeira e no chão, utilizando um apoio lombar ou um apoio para os pés, se necessário.

Zona 2 - evitar a tensão dos pulsos

Escrever no seu teclado durante horas a fio pode provocar dor e desconforto nos seus pulsos.

Uma boa forma de reduzir o risco de tensão no pulso é manter os pulsos numa postura neutra e utilizar um apoio para o pulsos no teclado e no rato, se necessário.

Zona 3 - aliviar a tensão no pescoço

Inclinar-se para a frente e inclinar a cabeça para cima ou para baixo para olhar para o ecrã do computador pode causar tensão no pescoço e nas costas

Se a parte superior do ecrã não estiver ao nível dos seus olhos, o monitor tem de ser levantado ou baixado para que fique a esse nível. Um suporte de monitor ou braço de monitor pode ajudá-lo.

Zona 4 - reduzir a inatividade

Levantar-se e movimentar-se ao longo do dia é vital para a nossa saúde.

Muitos trabalhadores de escritório passam até dez horas por dia sentados, tanto à secretária quando estão a trabalhar, como no sofá depois do trabalho. Isto torna muito mais difícil manter um peso saudável porque só conseguimos queimar metade do número de calorias que queimamos quando estamos de pé ou a andar.

Estar sentado durante longos períodos também abranda o metabolismo, o que afeta a nossa capacidade de regular o açúcar no sangue, a pressão arterial e a decomposição da gordura corporal. Isto acarreta riscos de obesidade, diabetes tipo 2 e alguns cancros.

Para combater esta situação, deve sair da sua secretária e caminhar, de preferência de 30 em 30 minutos. Isto também dá aos seus olhos uma pausa do ecrã e ajuda a reduzir o risco de tensão ocular.

Exercícios saudáveis para fazer sentado

Pense em fazer alguns exercícios simples de alongamento para compensar as dores que podem resultar do facto de estar sentado a maior parte do dia, como por exemplo:

Rotação da coluna vertebral sentado

Enquanto estiver sentado, cruze os braços sobre o peito e agarre os ombros
Rode o tronco a partir da cintura, rodando suavemente da esquerda para a direita, tanto quanto possível
Deve sentir uma tensão em ambos os lados da zona lombar à medida que esta se estica
Mantenha a posição durante três a cinco segundos e repita três a cinco vezes

Circundução de ombros

Levante suavemente os ombros e gire-os para trás
Deixe-os cair lentamente.
Deve sentir a tensão a ser libertada à medida que os ombros descem
Repita este movimento cinco a seis vezes

Extensões de costas quando está sentado

Sente-se direito com os pés juntos
Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas
Incline-se para trás sobre as mãos, sentindo a zona lombar a esticar-se
Repita este exercício três a cinco vezes

Fazer uma avaliação

Para saber até que ponto o seu espaço de trabalho em casa é saudável, pode avaliar a sua configuração online na avaliação simples e gratuita de postos de trabalhoda Fellowes.

Esta verificação rápida de cinco minutos ajuda a descobrir se está a trabalhar confortavelmente, a abordar os riscos de lesões e a corrigir eventuais erros posturais.

Seguindo os três princípios da ergonomia, postura e movimento, pode melhorar drasticamente a configuração do seu escritório em casa e tornar a sua vida profissional muito mais saudável.

Saiba mais explorando a gama ergonómica do espaço de trabalho da Fellowes.

Descubra como melhor a ergonomia no local de trabalho

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