Chi lavora in ufficio è spesso costretto a rimanere seduto alla scrivania per molte ore, e questo può causare diversi disturbi a livello muscolo-scheletrico, come dolore e tensione al collo, alle spalle e ai polsi. Fortunatamente ci sono alcuni semplici esercizi ergonomici che si possono integrare nella giornata lavorativa per ridurre questi disturbi. In questo articolo, descriviamo 6 semplici esercizi ergonomici da eseguire direttamente alla scrivania, che sono specifici per alleviare i disturbi più comuni tra chi lavora in ufficio.

1. Allungamenti del collo

Il dolore al collo è un disturbo molto diffuso tra chi passa molte ore davanti allo schermo del computer. Per attenuare il fastidio, si possono fare esercizi di allungamento:

• Sedersi mantenendo la schiena dritta.
• Inclinare lentamente la testa verso sinistra, avvicinando l'orecchio sinistro alla spalla sinistra.
• Mantenere l'allungamento per 15-30 secondi.
• Ripetere dal lato destro.
• Fare questo esercizio di allungamento più volte al giorno.

Gli esercizi di allungamento del collo sono utili per ridurre la tensione, migliorare la flessibilità e prevenire la rigidità dei muscoli del collo.

2. Rotazione delle spalle

La tensione alle spalle può essere un problema debilitante per chi lavora in ufficio, in particolare per chi usa molto il mouse o la tastiera. L'esercizio di rotazione delle spalle è un ottimo modo per alleviare la tensione a livello delle spalle.

• Sedersi mantenendo la schiena dritta e i piedi poggiati a terra.
• Ruotare le spalle in avanti compiendo movimenti circolari per 10-15 secondi.
• Invertire la direzione e ruotare le spalle all'indietro per altri 10-15 secondi.
• Fare questo esercizio ogni volta che si avverte un aumento della tensione nella zona delle spalle.

L'esercizio di rotazione delle spalle migliora la circolazione sanguigna, rilasciando la tensione muscolare.

3. Esercizi per i polsi

Digitare sulla tastiera e usare il mouse per molte ore può causare dolore e fastidio ai polsi. Per prevenire questo problema si possono provare questi esercizi per i polsi:

• Estendere le braccia in avanti con il palmo della mano rivolto verso il basso.
• Flettere lentamente i polsi verso l'alto e verso il basso per 15-20 secondi.
• Poi flettere i polsi verso sinistra e verso destra per 15-20 secondi.
• Ripetere l'esercizio più volte durante la giornata.

Gli esercizi per i polsi aiutano a migliorare la mobilità e alleviare la tensione dei polsi, riducendo il rischio di disturbi più gravi, quali la sindrome del tunnel carpale.

4. Sollevamenti delle gambe in posizione seduta

Rimanere seduti alla scrivania per molte ore può causare rigidità e debolezza muscolare alle gambe. I sollevamenti delle gambe in posizione seduta favoriscono la circolazione sanguigna e la flessibilità delle gambe.

• Sedersi mantenendo la schiena dritta e i piedi poggiati a terra.
• Estendere una gamba in avanti sollevandola da terra.
• Mantenere la posizione per 5-10 secondi.
• Abbassare la gamba e ripetere con l'altra gamba.
• Fare 10-15 ripetizioni per gamba.

L'esercizio dei sollevamenti delle gambe in posizione seduta attiva i muscoli e favorisce la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di sviluppare coaguli di sangue e alleviando la tensione alle gambe.

5. Torsione del busto in posizione seduta

Rimanere seduti nella stessa posizione per molte ore può causare tensione e dolore alla zona lombare. Le torsioni del busto in posizione seduta sono un ottimo esercizio per risolvere questo problema.

• Sedersi mantenendo la schiena diritta e i piedi poggiati a terra.
• Premere la mano destra contro il lato esterno del ginocchio sinistro.
• Ruotare lentamente il tronco verso sinistra premendo con la mano per aumentare la rotazione.
• Mantenere l'allungamento per 15-30 secondi.
• Ripetere dall'altro lato.

Le torsioni del busto da seduti sono un esercizio utile per allungare e distendere i muscoli della zona lombare, attenuare la tensione muscolare e favorire una postura più corretta.