Quem trabalha num escritório fica frequentemente agarrado à secretária durante horas e horas a fio, o que lhe pode provocar uma série de problemas músculo-esqueléticos, como dores no pescoço, tensão nos ombros e desconforto nos pulsos. Felizmente, a pessoa pode incluir na sua rotina diária alguns exercícios ergonómicos simples que ajudarão a aliviar esses problemas. Vamos explorar neste artigo seis exercícios fáceis e ergonómicos que pode fazer mesmo estando sentado à secretária, pensados para aliviar os problemas mais comuns de que padecem quem trabalha num escritório.

1. Alongamento do pescoço

A maioria dos trabalhadores de escritório queixam-se de dores no pescoço por passarem longas horas debruçados sobre os computadores. Para aliviar este desconforto, pode fazer estes exercícios de alongamento:

• Sente-se direito na sua cadeira
• Incline lentamente a cabeça para a esquerda, levando a orelha esquerda em direção do ombro esquerdo
• Mantenha-se assim 15-30 segundos
• Repita do lado direito
• Faça este exercício várias vezes ao dia

Os alongamentos do pescoço ajudam a reduzir a tensão acumulada nos músculos do pescoço, aumentam a flexibilidade e previnem a rigidez.

2. Circundução dos ombros

A tensão nos ombros pode ser um grande problema para os trabalhadores de escritório, sobretudo para os que utilizam mais o rato ou o teclado do computador. Rolar os ombros é uma maneira ótima de aliviar esta tensão:

• Sente-se direito pousando bem os pés no chão
• Gire os ombros para diante num movimento circular durante 10-15 segundos
• Inverta a posição e role os ombros para trás durante outros 10-15 segundos
• Repita este exercício sempre que sentir os ombros a ficarem tensos

Girar os ombros ajuda a melhorar a circulação sanguínea nos músculos dessa zona e a reduzir a rigidez e o desconforto.

3. Exercícios com os pulsos

Escrever e utilizar o rato do computador durante longos períodos pode provocar dores e desconforto nos pulsos. Para evitar esses problemas, experimente fazer estes exercícios com os pulsos:

• Estique os braços para diante com as palmas das mãos viradas para baixo
• Dobre lentamente os pulsos para cima e para baixo durante 15-20 segundos
• De seguida, dobre-os para um lado e para o outro por mais 15-20 segundos
• Faça este exercício várias vezes ao dia

Os exercícios com os pulsos ajudam à mobilidade dos pulsos e a reduzir os esforços sobre eles, diminuindo o risco de doenças, como o síndrome do túnel cárpico.

4. Elevações com as pernas sentadas

Estar sentado muitas horas pode fazer com que os músculos das pernas fiquem rígidos e fracos. Elevar as pernas estando sentado pode melhorar a circulação e a flexibilidade das suas pernas:

• Sente-se direito pousando bem os pés no chão
• Levante uma perna do chão, estique-a bem para a frente
• Mantenha-a assim 5-10 segundos
• Baixe essa perna e repita com a outra perna
• Faça 10-15 segundos para cada perna

As elevações de pernas estando sentado envolvem os músculos das pernas e aumentam o fluxo sanguíneo, o que pode reduzir o risco de desenvolver coágulos sanguíneos e aliviar o desconforto nas pernas.

5. Torção da coluna estando sentado

Estar sentado na mesma posição durante muitas horas pode provocar dores e rigidez nas costas. As torções da coluna vertebral quando está sentado são uma excelente forma de resolver este problema:

• Sente-se direito na cadeira com os pés bem assentes no chão
• Ponha a mão direita na parte exterior do joelho esquerdo
• Torça suavemente o tronco para a esquerda, ajudando a torcer o máximo com a mão
• Mantenha-se assim 15-30 segundos
• Repita do outro lado

As torções da coluna em posição sentado ajudam a esticar e a relaxar os músculos da zona lombar, aliviando o desconforto e promovendo uma melhor postura.