Los trabajadores de oficina suelen pasar muchas horas sentados en su puesto de trabajo. Este sedentarismo es la causa de una serie de problemas musculoesqueléticos, como el dolor de cervicales, la tensión en los hombros y las lesiones de muñeca. Pero traemos buenas noticias, porque puedes incorporar estos sencillos ejercicios ergonómicos en tu rutina laboral diaria y notar una palpable mejoría de estos problemas. En este artículo, te enseñamos seis sencillos ejercicios ergonómicos que puedes hacer sin moverte de tu escritorio, y que están pensados para aliviar los problemas comunes que suelen padecer los trabajadores de oficina.

1. Estiramientos de cuello

Los trabajadores que pasan horas encorvados sobre sus pantallas de ordenador suelen padecer dolores de cuello y de cervicales. Para aliviarlo, puedes hacer los siguientes estiramientos:

• Siéntate erguido en tu silla.
• Inclina ligeramente la cabeza a la izquierda hasta tocar el hombro izquierdo con la oreja izquierda.
• Mantén esta posición durante 15-30 segundos.
• Repítelo en el otro lado.
• Haz este estiramiento varias veces al día.

Los estiramientos de cuello ayudan a reducir la acumulación de tensión en los músculos del cuello y evitan la rigidez.

2. Círculos con los hombros

Sufrir tensión en los hombros pueden ser un problema acuciante para los trabajadores de oficina, especialmente para aquellos que trabajan largas horas moviendo el ratón o escribiendo en el teclado. Hacer círculos con los hombros puede ser una estupenda manera de aligerar esta tensión:

• Siéntate erguido con los pies planos apoyados en el suelo.
• Haz círculos con los hombros hacia delante en movimientos circulares durante 10-15 segundos.
• Invierte la dirección de los círculos llevándolos hacia atrás y repite durante 10-15 segundos.
• Repite este ejercicio cada vez que notes que empiezas a acumular tensión en los hombros.

Hacer círculos en los hombros ayuda a mejorar la circulación de la sangre de tus músculos en los hombros y reduce la rigidez y las molestias.

3. Rotaciones de muñeca

Escribir en el teclado y utilizar el ratón del ordenador durante periodos prolongados puede producir lesiones y molestias en las muñecas. Para evitar estas lesiones, haz estos ejercicios de muñeca:

• Estira los brazos delante de ti con las palmas hacia abajo.
• Lentamente rota las muñecas hacia arriba y hacia abajo durante 15-20 segundos.
• Seguidamente haz lo mismo, pero con rotaciones laterales durante otra tanda de 15-20 segundos.
• Realiza este ejercicio unas cuantas veces al día.

Los ejercicios de muñeca ayudan a mejorar la movilidad de las muñecas y reducen la acumulación de tensión en ellas y, por ende, evitan el riesgo de sufrir lesiones como el síndrome de túnel carpiano.

4. Elevaciones de piernas sentado

Pasar sentado largas horas puede hacer que los músculos de tus piernas se vuelvan rígidos y se debiliten. Hacer elevaciones de piernas sentado puede ayudar a mejorar la circulación y la flexibilidad en tus piernas:

• Siéntate erguido con los pies planos apoyados en el suelo.
• Levanta un pie del suelo estira toda la pierna hacia delante.
• Mantenla estirada durante 5-10 segundos.
• Baja la pierna y repite el mismo estiramiento con la otra pierna.
• Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.

Las elevaciones de piernas sentado activan la musculación de las piernas y mejoran la circulación sanguínea, lo que reduce el riesgo de sufrir trombos, al tiempo que alivian las molestias en las piernas.

5. Rotaciones lumbares sentado

Estar sentado largas horas en la misma posición puede producir dolor y rigidez en la zona lumbar. Las rotaciones lumbares sentado son una excelente manera de aliviar este problema:

• Siéntate erguido en tu silla con los pies apoyados en el suelo.
• Coloca la mano derecha sobre la parte exterior de tu rodilla izquierda.
• Rota suavemente el torso hacia la izquierda haciendo palanca con la mano para ayudarte a girar un poco más.
• Mantén esta posición durante 15-30 segundos.
• Repítelo en el otro lado.

Las rotaciones lumbares sentado te ayudan a estirar y relajar los músculos de la zona lumbar, alivian las molestias y mejoran tu postura.