Les employés de bureau sont souvent assis pendant de longues heures, ce qui peut entraîner des troubles musculosquelettiques tels que des douleurs cervicales, des tensions dans les épaules et une gêne au niveau des poignets. Heureusement, il est possible d'intégrer des exercices ergonomiques simples à votre quotidien pour atténuer ces problèmes. Dans cet article, nous découvrirons six exercices ergonomiques simples à faire à votre bureau afin de cibler et soulager les problèmes les plus courants.

1. Étirements du cou

Les douleurs cervicales sont fréquentes chez les personnes qui passent des heures penchées sur leur ordinateur. Pour soulager cet inconfort, vous pouvez vous étirer le cou :

• Asseyez-vous bien droit sur votre chaise.
• Penchez lentement votre tête vers la gauche, en rapprochant votre oreille gauche de votre épaule gauche.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
• Répétez l’opération du côté droit.
• Effectuez cet étirement plusieurs fois au cours de la journée.

Les étirements du cou aident à réduire la tension dans les muscles du cou, à gagner en souplesse et à prévenir les raideurs.

2. Roulements d’épaules

La tension dans les épaules peut être un problème majeur pour les employés de bureau, en particulier pour ceux qui utilisent souvent la souris ou le clavier. Les roulements d’épaules sont un excellent moyen de soulager cette tension :

• Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol.
• Faites rouler vos épaules vers l’avant dans un mouvement circulaire pendant 10 à 15 secondes.
• Changez de sens et faites rouler vos épaules vers l’arrière pendant 10 à 15 secondes supplémentaires.
• Répétez cet exercice chaque fois que vous sentez une tension apparaître dans vos épaules.

Cela aide à améliorer la circulation sanguine dans les muscles de l’épaule, réduisant ainsi la raideur et l’inconfort.

3. Exercices pour les poignets

Utiliser un clavier et une souris pendant de longues périodes peut entraîner des douleurs et une gêne au niveau du poignet. Pour éviter cela, essayez les exercices suivants :

• Tendez les bras devant vous, les paumes tournées vers le bas.
• Fléchissez lentement vos poignets de haut en bas pendant 15 à 20 secondes.
• Puis, tournez vos poignets d’un côté à l’autre pendant 15 à 20 secondes supplémentaires.
• Répétez cet exercice plusieurs fois dans la journée.

Les exercices pour les poignets permettent d’améliorer la mobilité et de réduire la tension, diminuant ainsi le risque de maladies telles que le syndrome du canal carpien.

4. Lever de jambes en position assise

Rester assis pendant de longues périodes peut affaiblir et raidir les muscles de vos jambes. Lever les jambes en position assise permet d’améliorer la circulation et la souplesse de vos jambes :

• Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez une jambe du sol et tendez-la devant vous.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
• Abaissez votre jambe et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
• Faites 10 à 15 répétitions par jambe.

Lever les jambes en position assise sollicite les muscles des jambes et favorise une meilleure circulation sanguine. Cela peut réduire le risque de formation de caillots sanguins et soulager l’inconfort.

5. Torsion de colonne vertébrale en position assise

Rester assis pendant des heures peut entraîner des douleurs et des raideurs dans le bas du dos. Les torsions de la colonne vertébrale en position assise sont un excellent moyen de remédier à ce problème :

• Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Placez votre main droite sur l’extérieur de votre genou gauche.
• Tournez doucement votre buste vers la gauche, en vous aidant de votre main pour poursuivre la torsion.
• Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
• Répétez l’opération de l’autre côté.

Les torsions de la colonne vertébrale en position assise permettent d’étirer et de détendre les muscles du bas du dos, ce qui soulage l’inconfort et favorise une meilleure posture.